🏃 Running · DébutantGRATUIT 🆓

Plan Running DébutantCourir 30 min sans s'arrêter

8 semaines pour passer de 0 à 30 minutes de course continue. Une progression douce, des repères clairs, sans risque de blessure.

🏃3 exercices clés avec guide visuel🎧1 épisode audio d'introduction (15 min)🗺️Carte des exercices — aperçu du programme complet
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Inclus gratuitement

Tes 3 exercices de base

🏃

Exercice 1

Marche-course alternée

30 minDébutant

Base de tout programme débutant. Alternance contrôlée pour construire l'endurance sans se blesser.

15 min marche rapide d'échauffement
2Cycles : 1 min course / 2 min marche × 8
35 min marche récupération à la fin
🦶

Exercice 2

Foulée et posture de base

20 minDébutant

Technique d'appui, cadence, position du buste. Les bases posturales qui évitent 80% des blessures débutant.

1Appui milieu-avant du pied (pas le talon)
2Cadence cible : 170-180 pas/min
3Buste légèrement incliné vers l'avant
🌿

Exercice 3

Sortie endurance fondamentale

25 minDébutant

Première sortie en continu à allure conversationnelle. Tu dois pouvoir parler sans être essoufflé(e).

1Allure lente — test de parole possible
2Surveiller la fréquence cardiaque (max 75%)
3Finir avec 10 min de récupération active

Inclus · Épisode audio

🎧 Introduction au running — méthode GRINTA

15 minutes pour comprendre comment progresser sans se blesser, les pièges du débutant, et comment structurer tes 8 premières semaines pour atteindre 30 min de course continue.

Écouter l'épisode
Semaines 3 à 8 verrouillées

La suite de ton programme

Les semaines 3 à 8 sont réservées au plan Premium. Elles contiennent la progression technique cœur du programme GRINTA.

🏃

Intervalle 400m — protocole seuil

35 minIntermédiaire
Premium
⚡

Fartlek 10×30s — explosivité

40 minAvancé
Premium
🏆

Sortie longue progressif 16km

90 minAvancé
Premium

Ce que tu obtiens avec le plan Premium

Programme complet 8 semaines (PDF illustré)
12 épisodes audio de coaching
8 fiches techniques illustrées
Suivi WhatsApp hebdomadaire (inclus après achat)
Ajustements de programme en temps réel
Accès à la communauté GRINTA

29€/mois

Sans engagement · Accès immédiat après paiement

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