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🏃 Running • catalogue audio + PDF

🎧 Épisodes Audio Coaching — Running

Du coureur débutant au préparé 10K, semi ou marathon, progresse à chaque semaine avec des contenus clairs et un plan vraiment calibré pour toi.

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Bundle runningPDF + audio coaching

📄

Plan PDF 8 semaines

Un cadre simple pour les allures, la charge et les séances-clés.

🎧

12 épisodes audio

Des repères concrets à écouter avant ou après tes sorties.

Objectif

Courir mieux, plus longtemps et avec un vrai cap

Format

12 épisodes audio + plan PDF + quiz

Pourquoi le running avec GRINTA

Beaucoup courent. Peu suivent une vraie progression adaptée.

Le running attire des profils très variés, du premier footing au marathon, avec des besoins totalement différents.

En ligne, le contenu est souvent riche mais dispersé : difficile de savoir quoi faire, dans quel ordre et à quelle intensité.

GRINTA rassemble technique, endurance, fractionné et plans d’objectif dans un seul parcours cohérent en français.

Programme complet

Une progression running qui reste lisible du début à l’objectif.

Tu passes de la foulée à la base aérobie, puis aux séances de qualité et enfin aux blocs spécifiques 10K, semi ou marathon.

🟢

Débutant

Technique de foulée

Appuis, posture, respiration, cadence

🟡

Intermédiaire

Endurance fondamentale

Volume, aisance respiratoire, régularité

🔴

Avancé

Fractionné

VMA, allure spécifique, seuil, vitesse contrôlée

⚫

Expert

Objectifs course

Plans 10K, semi-marathon, marathon

Débutant

🎧 Épisode audio 01Écoute gratuite

Épisode 01 — Technique de foulée et pose du pied

Corriger les appuis, limiter le freinage et courir plus relâché dès les premières sorties.

Lecteur GRINTA8:15 • démo 30 sec

Tu restes sur le site pour écouter un aperçu GRINTA. La version finale de l’épisode remplacera ce placeholder sans changer le parcours.

Format

8:15 • audio coaching

Support associé

Plan PDF + feedback WhatsApp

Source actuelle: démonstration audio locale intégrée au site.

Référence éditoriale: Running Addict

Et maintenant ?

🎧 Tu viens d’écouter Technique de foulée et pose du pied

→ "J’ai une question sur Technique de foulée et pose du pied"

→ "Je veux l’épisode suivant"

→ "Je suis prêt(e) pour le niveau supérieur"

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🎧 Épisode audio 02Écoute gratuite

Épisode 02 — Plan débutant 5K et premiers repères

Un épisode simple pour cadrer ton premier objectif 5 km sans partir trop vite ni trop fort.

Lecteur GRINTA7:12 • démo 30 sec

Tu restes sur le site pour écouter un aperçu GRINTA. La version finale de l’épisode remplacera ce placeholder sans changer le parcours.

Format

7:12 • audio coaching

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Source actuelle: démonstration audio locale intégrée au site.

Référence éditoriale: RunMotion Coach

Et maintenant ?

🎧 Tu viens d’écouter Plan débutant 5K et premiers repères

→ "J’ai une question sur Plan débutant 5K et premiers repères"

→ "Je veux l’épisode suivant"

→ "Je suis prêt(e) pour le niveau supérieur"

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🎧 Épisode audio 03Aperçu Premium

Épisode 03 — Bien débuter la course à pied

Les bons réflexes pour lancer un cycle propre quand tu repars de zéro ou presque.

Lecteur GRINTA7:37 • démo 30 sec

Tu restes sur le site pour écouter un aperçu GRINTA. La version finale de l’épisode remplacera ce placeholder sans changer le parcours.

Format

7:37 • audio coaching

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Source actuelle: démonstration audio locale intégrée au site.

Référence éditoriale: Running Addict

Et maintenant ?

🎧 Tu viens d’écouter Bien débuter la course à pied

→ "J’ai une question sur Bien débuter la course à pied"

→ "Je veux l’épisode suivant"

→ "Je suis prêt(e) pour le niveau supérieur"

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Intermédiaire

🎧 Épisode audio 04Écoute gratuite

Épisode 04 — Construire son endurance fondamentale

Comprendre l’allure facile, tenir la conversation et bâtir la base de tous tes progrès.

Lecteur GRINTA9:28 • démo 30 sec

Tu restes sur le site pour écouter un aperçu GRINTA. La version finale de l’épisode remplacera ce placeholder sans changer le parcours.

Format

9:28 • audio coaching

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Référence éditoriale: Running Addict

Et maintenant ?

🎧 Tu viens d’écouter Construire son endurance fondamentale

→ "J’ai une question sur Construire son endurance fondamentale"

→ "Je veux l’épisode suivant"

→ "Je suis prêt(e) pour le niveau supérieur"

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🎧 Épisode audio 05Aperçu Premium

Épisode 05 — Augmenter son volume sans se blesser

Répartir les séances, gérer la récupération et lisser la charge semaine après semaine.

Lecteur GRINTA5:27 • démo 30 sec

Tu restes sur le site pour écouter un aperçu GRINTA. La version finale de l’épisode remplacera ce placeholder sans changer le parcours.

Format

5:27 • audio coaching

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Référence éditoriale: Running Addict

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🎧 Tu viens d’écouter Augmenter son volume sans se blesser

→ "J’ai une question sur Augmenter son volume sans se blesser"

→ "Je veux l’épisode suivant"

→ "Je suis prêt(e) pour le niveau supérieur"

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🎧 Épisode audio 06Aperçu Premium

Épisode 06 — Sortie longue : structure et repères

Durée, intensité et progression pour faire des longues sorties utiles, pas juste fatigantes.

Lecteur GRINTA10:35 • démo 30 sec

Tu restes sur le site pour écouter un aperçu GRINTA. La version finale de l’épisode remplacera ce placeholder sans changer le parcours.

Format

10:35 • audio coaching

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Référence éditoriale: Running Addict

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🎧 Tu viens d’écouter Sortie longue : structure et repères

→ "J’ai une question sur Sortie longue : structure et repères"

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Avancé

🎧 Épisode audio 07Aperçu Premium

Épisode 07 — Fractionné court et VMA estimée

30/30, 200 m, récupérations et repères pour développer la vitesse utile.

Lecteur GRINTA5:15 • démo 30 sec

Tu restes sur le site pour écouter un aperçu GRINTA. La version finale de l’épisode remplacera ce placeholder sans changer le parcours.

Format

5:15 • audio coaching

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Référence éditoriale: Running Addict

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🎧 Tu viens d’écouter Fractionné court et VMA estimée

→ "J’ai une question sur Fractionné court et VMA estimée"

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→ "Je suis prêt(e) pour le niveau supérieur"

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🎧 Épisode audio 08Aperçu Premium

Épisode 08 — Travail au seuil et allure spécifique

Trouver le bon tempo pour repousser tes limites sans basculer dans la séance trop dure.

Lecteur GRINTA9:52 • démo 30 sec

Tu restes sur le site pour écouter un aperçu GRINTA. La version finale de l’épisode remplacera ce placeholder sans changer le parcours.

Format

9:52 • audio coaching

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Référence éditoriale: Running Addict

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🎧 Tu viens d’écouter Travail au seuil et allure spécifique

→ "J’ai une question sur Travail au seuil et allure spécifique"

→ "Je veux l’épisode suivant"

→ "Je suis prêt(e) pour le niveau supérieur"

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🎧 Épisode audio 09Aperçu Premium

Épisode 09 — Construire une semaine mixte efficace

Articuler endurance, qualité et récupération pour progresser durablement.

Lecteur GRINTA3:31 • démo 30 sec

Tu restes sur le site pour écouter un aperçu GRINTA. La version finale de l’épisode remplacera ce placeholder sans changer le parcours.

Format

3:31 • audio coaching

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Référence éditoriale: Decathlon FR

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🎧 Tu viens d’écouter Construire une semaine mixte efficace

→ "J’ai une question sur Construire une semaine mixte efficace"

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→ "Je suis prêt(e) pour le niveau supérieur"

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Expert

🎧 Épisode audio 10Aperçu Premium

Épisode 10 — Plan 10K : structure et priorités

Une base claire pour construire un programme plus crédible autour d’un objectif court.

Lecteur GRINTA7:53 • démo 30 sec

Tu restes sur le site pour écouter un aperçu GRINTA. La version finale de l’épisode remplacera ce placeholder sans changer le parcours.

Format

7:53 • audio coaching

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Source actuelle: démonstration audio locale intégrée au site.

Référence éditoriale: Running Addict

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🎧 Tu viens d’écouter Plan 10K : structure et priorités

→ "J’ai une question sur Plan 10K : structure et priorités"

→ "Je veux l’épisode suivant"

→ "Je suis prêt(e) pour le niveau supérieur"

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🎧 Épisode audio 11Aperçu Premium

Épisode 11 — Préparer un 5K comme un vrai objectif

Repères de gestion d’effort et erreurs à éviter pour transformer un premier test en séance utile.

Lecteur GRINTA14:20 • démo 30 sec

Tu restes sur le site pour écouter un aperçu GRINTA. La version finale de l’épisode remplacera ce placeholder sans changer le parcours.

Format

14:20 • audio coaching

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Source actuelle: démonstration audio locale intégrée au site.

Référence éditoriale: Running Addict

Et maintenant ?

🎧 Tu viens d’écouter Préparer un 5K comme un vrai objectif

→ "J’ai une question sur Préparer un 5K comme un vrai objectif"

→ "Je veux l’épisode suivant"

→ "Je suis prêt(e) pour le niveau supérieur"

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🎧 Épisode audio 12Aperçu Premium

Épisode 12 — Endurance de base pour tenir le long terme

Un rappel utile pour ancrer la bonne intensité facile avant de monter le volume ou l’objectif.

Lecteur GRINTA6:29 • démo 30 sec

Tu restes sur le site pour écouter un aperçu GRINTA. La version finale de l’épisode remplacera ce placeholder sans changer le parcours.

Format

6:29 • audio coaching

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Source actuelle: démonstration audio locale intégrée au site.

Référence éditoriale: Dorian Louvet - Coach Running - Athlete

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🎧 Tu viens d’écouter Endurance de base pour tenir le long terme

→ "J’ai une question sur Endurance de base pour tenir le long terme"

→ "Je veux l’épisode suivant"

→ "Je suis prêt(e) pour le niveau supérieur"

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Débloquer la suite Premium

Chaque épisode s’écoute maintenant directement sur le site avec un lecteur intégré, puis se prolonge sur WhatsApp si tu veux une réponse, l’épisode suivant ou le niveau supérieur.

Exemple de contenu gratuit

Des extraits audio concrets, directement applicables sur tes sorties.

🎧 Extrait audio~12 min

Technique de foulée et pose du pied

Tu comprends comment poser le pied sous le centre de gravité, améliorer ta cadence et réduire les freinages qui te fatiguent inutilement.

Cadence plus fluideAppui sous le bassinMoins de tension parasite

🎧 Extrait audio~12 min

Construire son endurance fondamentale

Cet extrait audio t’aide à repérer la bonne allure facile, à mieux doser ton effort et à comprendre pourquoi cette zone fait progresser presque tous les coureurs.

Allure conversationnelleBase aérobieSéances utiles chaque semaine

Plan personnalisé running

Après ton quiz, tu reçois un plan basé sur ta VMA estimée, ta fréquence et ton objectif.

Ton plan s’ajuste à ton historique, au nombre de séances possibles par semaine et à la distance visée pour éviter les programmes trop génériques.

Exemple de plan

Objectif : préparer un 10K solide

4 semaines

Semaine 1

Diagnostic foulée + aisance

Travail technique, estimation de VMA, volume adapté à ta fréquence actuelle.

Semaine 2

Base endurance

2 à 3 sorties faciles, respiration, cadence et repères cardio simples.

Semaine 3

Vitesse contrôlée

Introduction du fractionné ou du seuil selon ton objectif et ton expérience.

Semaine 4

Bloc spécifique objectif

Orientation 10K, semi ou marathon avec progression de charge et récupération dédiée.

Statistiques & faits

Le running reste l’un des sports les plus pratiqués car il est simple à démarrer, mais difficile à structurer seul.

12 épisodes audio

pour progresser de la technique jusqu’au marathon

VMA estimée

prise en compte pour calibrer les intensités du plan

10K / semi / marathon

objectifs structurés dans un seul parcours

2 min

pour obtenir ton profil running et ton prochain plan

Quiz running • 2 minutes

Fais le quiz running — Découvre ton niveau en 2 min

Tu obtiens un profil de coureur clair, un premier plan réaliste et la bonne progression selon ta fréquence et ton objectif du moment.

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